7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal
¿Te han diagnosticado una hernia discal y quieres aliviar los síntomas? ¿Quieres saber cómo fortalecer tu musculatura para evitar el dolor lumbar de espalda? Entonces te interesa poner en práctica una serie de estiramientos y ejercicios para hernia discal.
Si sigues leyendo, en este artículo también encontrarás información sobre los ejercicios prohibidos: aquellos que debes evitar de forma habitual, más aún cuando tienes una hernia discal.
¿Por qué debes practicar ejercicio si tienes una hernia discal?
Gran parte de la población presenta hernia o protusión discal y muchas veces es de forma asintomática, sin presentar ningún dolor. Y es que la hernia discal solo es relevante cuando existe signos clínicos y exploratorios que demuestran una comprensión de las raíces nerviosas. Es entonces cuando se producen alteraciones neuromusculares, dolor de espalda y dolor irradiado hacia las piernas.
Pero el hecho de tener una hernia discal o hernia de disco no incapacita el poder practicar ejercicio físico. De hecho, si te encuentras en esta situación, lejos de quedarte quieto y guardar reposo, lo más aconsejable es practicar ejercicios para hernia discal que te ayuden a fortalecer tu espalda, y cuerpo en general, y mantener alejado este tipo de dolor. El ejercicio también te ayudara a evitar el sobrepeso que tanto castiga a la espalda.
Ten en cuenta que, con el reposo, lo único que consigues es perder o reducir tu musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Es decir, los músculos se van atrofiando por no utilizarlos. Y es precisamente, cuando sufres una hernia discal o cualquier otro motivo de dolor de espalda, cuando más necesitas tener tu espalda fuerte y tonificada. Para conseguirlo, seguro que te interesa leer el artículo “Ejercicios para fortalecer la espalda en casa”.
Cuando consigues tener la espalda fuerte, ayudas a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural, evitando que sufra desviaciones.
No obstante, antes de comenzar a practicar estiramientos y ejercicios para hernia discal, conviene que consultes con tu especialista y que detalles con él qué ejercicios son los más adecuados para el tipo de hernia, su localización y molestias que sientes.
Cómo hacer ejercicios para hernia discal
¿Quieres comenzar a hacer ejercicios para hernia discal? Pues conviene empezar con ejercicios de bajo impacto, como es el caso de la natación, Pilates o yoga. Con estos ejercicios conseguirás mejorar el control motor, la flexibilidad y la fuerza, sin presionar los discos intervertebrales.
7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal
Para hacer ejercicios cuando se tiene hernia discal es necesario recordar dos claves: poco peso y nada de tensión sobre la columna. Para ello, te recomiendo practicar estos 7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal:
1- Flexión de la columna lumbar en rotación y lordosis
Para este ejercicio túmbate boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados del cuerpo. Realiza una flexión de cadera acompañada con una flexión de rodilla y deja caer las piernas a un lado y al otro de forma suave y controlada.
2- Rodilla al pecho de forma alternativa
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar la movilidad lumbar en la zona L5- S1 de la columna.
Para ello, túmbate en el suelo sobre tu espalda con las rodillas en un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.
3- Superman en cuatro patas
Colócate en cuatro patas, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Cuando ya estés colocado, eleva brazo derecho y pierna izquierda y mantén la posición unos 10 segundos. Repite el ejercicio cambiando el brazo y la pierna, es decir, brazo izquierdo con pierna derecha. Descansa 20 segundos y repite todo 3 veces.
4-Ejercicio con balón para lumbares
Para este ejercicio vas a necesitar un balón fit. Cuando lo tengas, colócate de rodillas en el suelo frente al balón y apoya los codos flexionados sobre él. Déjalo rodar suavemente hacia adelante hasta quedar con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos extendidos sobre el balón. Para este ejercicio es importante que puedas mantener el equilibrio y el control del movimiento porque si no podrías caerte y hacerte daño.
5-Estiramiento de glúteos y piramidal
Estos ejercicios para hernia discal consisten en colocarte boca arriba sobre una superficie plana y realizar una flexión de cadera y de rodillas llevando una pierna hasta apoyarla por encima de la otra. Con la mano contraria, empuja la rodilla hacia ti provocando el estiramiento. Haz lo mismo con la pierna contraria.
6-Movilización de lumbares. Ejercicio del gato
De nuevo en posición a cuatro patas sobre una superficie plana, encorva la espalda flexionando a su vez la cabeza y mantén unos segundos. Después de esto, haz el movimiento contrario con la columna llevándola hacia abajo y extendiendo la cabeza hacia arriba.
Es decir, cuando curves la espalda hacia abajo debes elevar la cabeza y al curvar hacia arriba tendrás que bajarla. Aguanta en cada posición 10 segundos, descansa 20 segundos y repite 3 veces.
7-Postura del Puente
La postura del puente es común en el yoga y también puede ayudar con el dolor lumbar. Para realizarla:
Recuéstate boca arriba y dobla las rodillas, colocando los pies planos sobre el suelo. Estira los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Manteniendo los hombros, los pies y los brazos en el suelo, levanta las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante 4 o 5 segundos y luego baja lentamente las caderas hacia la colchoneta. Repite esto de 5 a 10 veces.
Ejercicios Prohibidos en la Hernia Discal
¿Te estás preguntando si hay, con una hernia discal L5-S1, ejercicios prohibidos? La respuesta es que sí. Básicamente, conviene evitar estos dos tipos de actividades:
Ejercicios de carga
Determinados ejercicios como las sentadillas que se hacen flexionando las rodillas en cuclillas o los ejercicios de carga por encima de la cabeza (press militar para hombros o press frontal) los consideramos ejercicios prohibidos para hernia discal. El motivo es que, para llevarlos a cabo, es necesario mantener la espalda lo más recta posible, soportando el impacto y el peso.
Abdominales clásicos
Muchas de las lesiones provocadas por una hernia discal lumbar, afectan también al nervio ciático (lumbociática), lo cual genera dolor desde la espalda hacia las piernas pasando por las caderas y glúteos. Puesto que la mayoría de los ejercicios para abdominales obligan a tener que flexionar la columna baja, se crea tensión en esta zona lumbar.
Qué hacer cuando el dolor continúa
Si los ejercicios para hernia discal, junto con la medicación pautada por tu médico no logran terminar con el dolor que sientes, es el momento de acudir al traumatólogo especialista en columna vertebral.
Existen diferentes tipos de tratamientos que los especialistas en columna podemos pautarte. Siempre empezaremos por aquellos tratamientos conservadores y, en caso de que estos tampoco funcionen, podríamos valorar la necesidad de llegar a una cirugía de columna. No obstante, la gran mayoría del dolor por hernias discales se resuelven por sí solas y en ello el ejercicio es fundamental para conseguirlo.
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Contacta conmigo y podrás consultarme acerca de los tipos de ejercicios para hernia discal más adecuados para tu caso. Recuerda que, ante una hernia discal, es importante ¡seguir activo!k.
