Ejercicios para fortalecer la espalda en casa
¿Quién no ha sufrido dolor de espalda en el último año? Probablemente son muy pocas las personas que se hayan librado de molestias en las lumbares o en las cervicales. Si ya de por sí trabajar muchas horas de pie o sentado pasa factura a nuestra columna, la llegada del teletrabajo no ha hecho más que agudizar este problema.
Para evitar estas molestias, no hay nada mejor que la actividad física, por eso hoy te propongo unos sencillos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa.
La importancia de fortalecer la espalda
Cualquier posición mantenida en el tiempo puede ser lesiva para tu espalda, tanto si trabajas todo el día de pie, en la oficina o en casa. Pero resulta que las personas que teletrabajan se mueven aún menos, ya que prescinden de desplazamientos, no suelen levantarse tanto como en la oficina y, en muchas ocasiones, los asientos y escritorios caseros no son tan ergonómicos.
Por eso, si estás teletrabajando conviene que hagas pequeños descansos, te muevas, cambies de posición y practiques ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
Ten en cuenta que la musculatura de tu espalda, no solo contribuye a estabilizar el cuerpo, sino que también influye en tu postura corporal y, dependiendo de cada músculo en particular, ayuda a estabilizar la pelvis, permite movimientos de hombros, brazos y de la cabeza.
De este modo, al tener la espalda fuerte y trabajada, estás contribuyendo a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural, evitando así, desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis.
Además, el ejercicio de fortalecimiento no solo previene molestias, sino que mejora el dolor crónico de la espalda. Puede que pienses que, si estás sufriendo un episodio de lumbalgia, lo más aconsejable sea el reposo. Pero esto es un error.
Ten en cuenta que con el reposo lo único que consigues es perder musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Entonces, los músculos se van atrofiando por no utilizarlos. Y es precisamente cuando sufres un dolor de espalda cuando más necesitas tener tu espalda fuerte y tonificada.
Ten en cuenta que con el reposo lo único que consigues es perder musculatura, la que se denomina en el síndrome de descondicionamiento físico. Entonces, los músculos se van atrofiando poco a poco y necesitarás tener espalda fuerte y tonificada. Y es precisamente lo que consigues con estos movimientos.
Consejos para practicar ejercicios de fortalecimiento de la espalda
- Antes de que te lances a practicar cualquier tipo de ejercicio para fortalecer la espalda en casa, conviene que tengas presente que es necesario que estos movimientos los hagas con suavidad para evitarte cualquier daño. Algunos son ejercicios de yoga para fortalecer la espalda, y otros son estiramientos.
- Los ejercicios de estiramiento los puedes practicar en cualquier momento del día e incluso varias veces al día. Sería ideal que los pudieras realizar en las pausas de tu jornada laboral.
- Cuando estés trabajando y notes que empiezas a estar molesto, ese el momento de estirar, de levantarte y de cambiar tu postura. También es muy interesante que hagas estos ejercicios antes de empezar a trabajar para desentumecer tus articulaciones y músculos, y así empezar tu jornada bien sentado, con una buena postura.
- Ya verás que no te llevará mucho tiempo, de hecho, es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos. Pero, también es mejor hacer 10 minutos de estiramientos seguidos que no hacer nada.
- Mi propuesta de ejercicios de fortalecimiento de la espalda en casa podrás practicarlos en días alternos, dependiendo de tu trabajo y de tus objetivos marcados.
- Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de tener material específico para ello, aunque para mayor comodidad te recomiendo que utilices una esterilla para tumbarte en el suelo.
Recuerda que no solo el ejercicio hará que mantengas una buena postura de espalda. Dormir boca abajo o la mala postura en la silla durante horas pueden ser hábitos que estén potenciando tu dolor de espalda. Intenta cambiar dichos hábitos en tu estilo de vida poco a poco y notarás resultados en poco tiempo.
Tabla de ejercicios para fortalecer la espalda en casa
Como ves, son cinco ejercicios muy sencillos que conviene que practiques al menos tres veces por semana de forma lenta y suave, en series de 10 repeticiones. No obstante, si notas algún dolor, entumecimiento u hormigueo mientras los practicas, debes interrumpir el ejercicio.
Por qué debes consultar con un especialista de columna
Las malas posturas a las que nos sometemos día tras día, el estrés acumulado, el ritmo frenético en el que nos desenvolvemos, son las principales causas que motivan el dolor de espalda.
Como ya te he comentado, la práctica de ejercicio para fortalecer la espalda en casa puede compensar estas circunstancias.
El dolor de espalda no solo tiene consecuencias físicas, sino que también puede perjudicar tu rendimiento, la calidad del sueño e incluso tu autoestima. Por eso es importante combatirlo de forma rápida y eficaz, evitando que impacte en tu calidad de vida.
Puede que tengas dolor en la zona lumbar o en la pierna, que notes hormigueo o entumecimiento e incluso que te resulte realmente complicado andar o cambiar de posición. Afortunadamente, la lumbalgia o dolor de espalda es un proceso benigno que suele desaparecer en 2 o 3 semanas. No obstante, si persiste más tiempo, y los ejercicios para fortalecer la espalda en casa no te alivian, conviene diagnosticar la causa y ponerle solución.
Para ello, lo más adecuado es acudir a un traumatólogo especialista en columna para que averigüe qué puede causar tu dolor de espalda. Podría tratarse de una ciática, hernia discal, estenosis de canal, una espondilolistesis, una disfunción sacroilíca o una fractura vertebral, entre otras patologías.